Préparation Physique Spécifique EPAULE
Programme proposé par Germain DELOS, kinésithérapeute spécialisé dans la rééducation de l’épaule et formateur dans ce domaine.
Ce programme est a réaliser en prévention de douleurs ou autre problème d’épaule, 2 à 4 fois par semaine.
1) Travail spécifique sub-scapulaire fin de course externe
3 Séries / 12 Répétitions
Blocs mousses ou livres + haltères
Mettre une hauteur sous votre coude permettant d’aller chercher plus en rotation externe.
Mouvement: monter votre main/poignet jusqu’a hauteur du coude maintenir 3 secondes. Montée 2s, descente 4s.
12 répétitions.
3 blocs de 12 en allant chercher différents secteurs sur chaque bloc
La charge devra être adaptée en fonction du ressenti.
2) Travail spécifique rotation externe fin d'amplitude
3 Séries / 12 Répétitions
Blocs mousse ou livres
Mettre une hauteur sous votre coude et votre poignet permettant d’aller chercher plus en rotation externe. Mouvement: aller chercher la fin de votre rotation externe +++ et maintenir 3 secondes. Montée 2s, descente 4s. 12 répétitions. 3 blocs de 12 en allant chercher différents secteurs sur chaque bloc.
3) Travail actif fin d'amplitude rotation externe
5 Séries / 3 sec.
Sans matériel
Se mettre en position d’étirement contre le mur et maintenir 1 min Puis pousser les poings contre le mur 20s et les décoller du mur et tenir 20s A répéter 5 fois Progressivement, aller chercher dans différents secteurs autour du pas de porte
4) Coiffe des rotateurs en diagonale
3 Séries / 8-12 rep
Elastique
Prendre un élastique de résistance intermédiaire. Mettre en la tension en rotation externe puis aller chercher la position finale et la maintenir 8s. Répéter en 8-12 fois, 3 séries
5) Rotation interne fins d'amplitudes
3 Séries / 12-15 rep
Elastique
Se mettre fente, engager les abdos, aller chercher la rotation externe max et enclencher la rotation interne sur 2/3 cm. Répéter sur différentes hauteurs 3 blocs de 12-15 rep
6) Contrôle moteur secteur d'appréhension
2 Séries / 8 rep
Haltères
Objectif: aller travail en contrôle moteur dans les secteurs d’instabilité.
Prendre des charges suffisantes pour aller chercher la fin d’amplitude et venir faire des séries de mouvements (sur 5 cm) sur un petit secteur articulaires (aller- retour et maintenir 3s dans les 2 secteurs)
2 séries de 8 répétitions sur chaque secteur.
7) Rotation externe RE2 avec vitesse
3 Séries / 12-15 rep
Haltères
Se mettre en fente, buste droit, faire mouvement de rotation externe en gardant le coude à hauteur constante.
8) Activation trapéze supérieur
3 Séries / 12 rep
Haltères
Le plus important est d’aller chercher la fin de mouvement (poids vers le plafond) en rapprochant les épaules en direction des oreilles et non l’inverse.
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